Углеводная диета: рябина со свеклой

Не секрет, что от сладкого поправляются гораздо сильнее, чем от жирного, а риск сахарного диабета у сладкоежек значительно выше, чем у тех, кто равнодушен к конфетам и десертам. Чтобы не допустить нарушений углеводного обмена и сбросить вес, нужно в первую очередь ограничить сахар, найдя ему адекватную замену…

От простого к сложному

Сладкий вкус еде придают углеводы. Они бывают простыми, как, например, сахар — его молекула состоит из глюкозы и фруктозы, и сложными (крахмал, пектины, растительная клетчатка). Чем проще, тем калорийнее и хуже для поджелудочной железы и фигуры! Вред от ежедневных 2 кусочков сахара, которые мы по привычке кладем в чай или кофе, можно нейтрализовать 8 днями безуглеводной диеты!

Каждые 25 г лишнего сахара — это 10 г жира, которым вы неосмотрительно обременяете себя. Впрочем, совсем без углеводов организму нельзя — они должны составлять 55–60% от общей калорийности суточного рациона. Это примерно 350–500 г в день, из них 80–100 г может приходиться на сахар. Мы же едим его гораздо больше — 130–140 г, из-за чего и полнеем.

Вот эти-то лишние 30–50 г в сутки нуждаются в замене в первую очередь — причем не подсластителями, а сложными углеводами растительного происхождения. Построенная на них диета считается одной из самых эффективных и комфортных: пища, состоящая из сложных углеводов, занимает много места в желудке, но при этом содержит меньше калорий — в ней много воды и клетчатки, которая практически не усваивается организмом.

Министерство сельского хозяйства США, где 55% населения страдают лишним весом, проанализировало рацион 10 тысяч американцев. Всех опрошенных рассортировали на 4 группы по углеводной квоте в рационе: № 1 — менее 30%, № 2 — 30–45%, № 3 — 45–55% и № 4 — более 55%. Последние потребляли на 300 ккал в сутки меньше, хотя не ограничивали себя в пище, и не имели проблем с весом.

Руководитель исследования доктор Шанти Боуман заявил: "Тот, кто получает более 55% энергии из сложных углеводов растительного происхождения, сидит на идеальной диете — низкокалорийной, но в то же время очень питательной и поддерживает стабильный вес, не испытывая чувство голода".

Принцип отбора продуктов в этом случае предельно прост — немного обезжиренных молока, мяса и рыбы, поменьше масла и сладостей, вместо сахара в кашу и творог кладете изюм, чернослив и курагу. Основной упор — на фрукты и овощи, в том числе картофель, морковь и свеклу. Это источники сложных углеводов (они усваиваются постепенно, создавая чувство сытости).

Не упускайте из виду и такой момент. Действенный способ сократить потребление сахара и калорий на 10–14%, не ограничивая себя в еде, — отказаться от напитков: алкогольных (чем выше градус, тем опаснее для фигуры) и безалкогольных (много сахара). Американские диетологи вывешивают в приемных пластиковые бутылки из-под кока-колы, начиненные 30 кусочками рафинада. Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать!

Стройная рябина

Рябиновый настой помогает связывать углеводы в кишечнике, не давая им переходить в жиры. Возьмите сухие ягоды рябины обыкновенной и листья крапивы двудомной (7:3) либо поровну плоды рябины и шиповника. Заварите столовую ложку смеси 2 стаканами кипятка, подержите 10 минут на огне, дайте настояться 4 часа, процедите. Принимайте по полстакана в промежутках между едой 2–3 раза в день.

Счет на единицы

Для простоты и удобства худеющих диетологи предложили пересчитывать содержание углеводов в продуктах на специальные единицы — их так и называли углеводными (УЕ). За 1 УЕ принимается количество продукта, содержащее 10–12 г углеводов, а всего в течение дня вы можете себе позволить не больше 30–50 УЕ. Они помогают сидящим на диете легко заменять одни продукты другими, ни от чего не отказываясь, разнообразя свое питание и при этом не допуская перебора углеводов.

Кстати, из овощей по углеводным единицам, как правило, подсчитывают лишь картофель. Во всех остальных содержатся растительные волокна, существенно замедляющие всасывание углеводов.